Boa noite meus queridos, hoje trago uma SUPER dica!
Confira alguns dos alimentos que não podem faltar na dieta daqueles que querem AUMENTAR A MASSA MUSCULAR (HIPERTROFIA).
Hoje em dia a busca por um corpo saudável e atlético é cada vez maior, dentre os objetivos que atendo na prática clínica os com que mais me deparo são aqueles que estão associados à atividade física: Definição, melhora da performance esportiva, aumento da força, e o mais citado, a Hipertrofia!
De nada adianta exercitar seus músculos na academia e não dar a eles o “combustível” necessário para a execução e recuperação, por este motivo, trago a vocês ALGUNS DOS PRINCIPAIS alimentos que não podem ficar de fora de sua alimentação:
1. Frango: Rico em proteínas de alto valor biológico (alta absorção), além de ser fonte de vitaminas do complexo B e de aminoácidos. Auxilia na construção e recuperação da massa muscular. Se comparado com a carne vermelha, apresenta menor quantidade de gordura saturada (gordura ruim). Em 100g de frango, encontramos aproximadamente 30g de proteínas! É importante que seja preparado grelhado ou cozido.
2. Ovos: Fonte de proteínas, sendo que cada unidade contém 6 gramas deste nutriente. É considerada uma proteína completa e de alto valor biológico (alta absorção). Rica em aminoácidos e na proteína Albumina. Ainda possui vitamina B12, A, D e E. Sendo que a vitamina B12 atua na contração muscular.
3. Peixes: Além de serem fontes de proteínas alguns peixes também são fontes de gorduras de boa qualidade (o ômega 3, gordura monoinsaturada). Ex: atum, salmão e sardinha.
4. Batata doce: Fonte de carboidratos, de vitaminas A e B e de Cálcio. Por possuir carboidratos de baixo índice glicêmico, faz com que a liberação do açúcar (glicose) no sangue aconteça lentamente, gerando energia constantemente. Desta forma, evita picos glicêmicos, evitando também o acúmulo de gordura.
5. Aveia: Também fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico e de fibras. Uma de suas fibras, chamada betaglucana (encontrada principalmente no farelo de aveia) transporta o colesterol para fora do nosso organismo. Possui ação que atua na regulação intestinal, diminui a absorção de gordura dos alimentos e previne contra doenças cardiovasculares.
6. Frutas cítricas: Ricas em vitamina C, fortalecem nosso sistema imunológico.
7. Banana: Fruta prática e rica em potássio, auxilia no combate a câimbras musculares. Sua falta pode causar até mesmo a fadiga muscular.
8. Beterraba: Contém alto teor de nitrito, substância que quando em contato com nosso organismo é transformado em nitrato que gera óxido nítrico. Este processo aumenta a absorção de nutrientes para dentro do músculo e ajuda a gerar mais energia mantendo os vasos sanguíneos dilatados (vasodilatação). Além de melhorar a performance e reduzir a fadiga.
9. Azeite de oliva: Fonte de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas (gorduras boas), além de atuar na prevenção de doenças cardiovasculares, o azeite é fonte de ômega 9, que tem ação anticatabólica, agindo contra inflamações que provocam a fraqueza muscular.
Quando pensamos em uma dieta para hipertrofia devemos levar em consideração não somente a quantidade de nutrientes ingeridos no dia, mas também a quantidade e proporção de nutrientes ingeridos a cada refeição, pois devemos visar não somente o anabolismo (ganho de massa muscular), mas também o catabolismo (perda de massa muscular). Não permitindo desta maneira que o mesmo ocorra.
É também de extrema importância, que se leve em conta a programação de um plano alimentar específico e ajustado especialmente para cada indivíduo, respeitando suas limitações, rotina, tipo e intensidade de treino. Pensando também no desempenho esportivo, evitando alimentos que possam interferir na performance e incluindo aqueles que iram potencializar o treino.
Para isto, é fundamental o acompanhamento com um NUTRICIONISTA.
Espero que gostem e aproveitem bastante as dicas!
Um grande abraço e boa hipertrofia.
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